跳绳在大家眼里,就是一个方便的健身运动项目,而且不受场地时间限制,
只要准备一根绳、一平方米、一双运动鞋就可以开始了。
跳绳也是能锻炼全身脂肪的一种健身运动。
只要在一个广阔的地方,跳绳运动说开始就开始。
一根绳练遍全身
作为一项“跳跃运动”,不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉,其实不然。
专家表示,由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合,
颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到,
包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群;还能加强手、脚、眼的协调能力;
如果强度较高,一呼一吸间也能练心肺。
具体到不同人群,跳绳有不同的锻炼好处。1助力青少年长个儿
青少年处于骨生长发育的高峰期,也是身高敏感期,
如果运动量不足,缺乏力学刺激,下肢骨骼可能无法充分发育,进而影响最终身高。
跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育,从而促进身体纵向生长,让下肢更修长,
还能加速脑部血管循环,刺激大脑发育、改善记忆力。
2预防中青年患慢病
中青年往往是“久坐一族”,下肢血液循环不良,关节腔滑液分泌减少,
关节损伤风险增加。跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、
提高心肺功能和增强免疫力,从而预防肥胖和慢性病。
3减缓老年人肌肉萎缩
对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说,
强度合适的跳绳有助于减少骨质流失,预防骨质疏松、骨折的发生,
还能刺激肌肉,减缓萎缩速度。
4有助减脂塑形
。数据显示,每分钟跳绳140次,每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟;
如果坚持跳绳1小时,大约可消耗掉半斤烤鸭的热量,达到减脂目的。
同时,跳绳有助增加肌肉弹性,是最佳“塑形”工具。
对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说,4个问题最常困扰着他们。1跳绳有没有最佳时间?
人体最佳活动时间为15:00~20:00,不妨在这段时间里找地方跳跳绳。
刚起床、空腹状态下,或饭后半小时内不要跳绳,以免出现低血糖或消化不良;
入睡前也不合适,以免神经兴奋难以入睡。
2对场地有要求吗?
尽量不要在水泥地、瓷砖、大理石地面上跳绳,
最好选择软硬适中的草坪、木质地板或橡胶操场。
3跳绳是否需要热身、拉伸?
跳绳前热身,能让身体进入运动状态,以免出现损伤,
可做30秒开合跳或100个慢速跳绳。跳绳后,肌肉、韧带处于弹性状态,
及时拉伸能避免次日的酸痛感,也利于塑形,可通过侧弓步拉伸、
腿部交叉弯腰手触地等姿势进行拉伸。
4跳多久或跳多少算合适?
如果平时的运动只有跳绳,建议每周4~6次,每次30分钟左右,可根据自身情况酌情增减。
敲黑板!姿势不对伤关节不少人认为跳绳对膝盖不好,专家表示,姿势正确的情况下,
跳绳落地瞬间,踝关节受力最大,对膝关节的冲击反而不大。
正确姿势是:身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧;
双手握住跳绳把手、掌心向斜前方;
双脚踩在绳子中间,小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度;手腕摇绳,前脚掌落地。
以下几种常见的错误跳法可能对膝关节造成伤害。错误1:跳得过高冲力大。
初学者或很少跳绳的人容易跳得过高,下落的距离就会变长。
长期如此,可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。
跳绳高度以3~5厘米为宜,个人感觉舒适即可。
错误2:受力不均伤关节。
正常情况下,跳绳时双腿着力均匀,但有些花样跳绳可能导致受力不均,
比如双脚 交替跳绳。建议初学者并脚跳,熟练后再尝试花式跳法。
错误3:双腿过直伤膝盖。
如果双腿伸得过直,膝盖缺乏缓冲角度,同样会造成伤害。
跳绳时应保持膝关节的自然弯曲,不必刻意绷直。
错误:4:驼背探头易拉伤。
这是典型的不规范姿势。跳绳过程中,长时间驼背探头会加重身体的紧张程度,
长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。
错误5:急于求成最伤身。
有些人运动时“急于求成”,想尽快看到减脂或增肌效果,
进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力,易受伤。
跳绳虽然大众普适性很高的运动。
小壹和大家说,如果年龄太大、腿脚不便人群,或有心脑血管疾患,
以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。
更加是对于患有膝关节疾病的人来说,跳绳可能会加重疼痛。
这部分人群如有跳绳意愿,建议先咨询医生。
运动虽好,也要选择适合自己的运动方式才是最好的。