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主题 : 【转】我们都被“8小时睡眠论”给骗了!这7个常识很多人不知道
野蝶泉离线
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来源于 健康之路 分类

【转】我们都被“8小时睡眠论”给骗了!这7个常识很多人不知道

        都说每天睡觉要满8小时,可明明睡够了8小时,怎么还是老犯困呢?
        大多数人笃信“8小时睡眠论”!但其实8小时是指每晚的人均睡眠时间,如果一刀切地追求8小时睡眠,反而会带来睡眠焦虑,具有极强的破坏性作用。

一、避免“8小时睡眠论”认知误区


01、个体睡眠需求存在很大的差异

        英国撒切尔夫人每晚只需4到6小时。还有研究发现,一些发生特定基因突变的“超人”,天生只要睡几个小时,就能感到精力充沛和清醒(不过这种基因突变很罕见)。
        而有些人每天睡满8小时也不够,也有像飞人博尔特这样每晚要睡10小时的。不同年龄段的人所需睡眠时间也不同。
        美国国家睡眠基金会(简称NSF)针对人生不同阶段所需睡眠量的提议,大致总结如图.
                                                 

        当然推荐的时间也不是绝对的,每个人都要根据自身状况,去发现最合适自己的睡眠时间。最简易的判断标准就是睡醒之后观察自己身体和精神的反馈。



02、睡眠质量取决于睡眠周期

        比起睡眠时间的长短,睡眠质量往往会被大家忽略。
        深度睡眠,对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡眠质量差,即长时间处于浅睡状态,即使睡满8小时,依然会感到困倦疲惫。
        评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,不应该只执着于每晚睡了几个小时。
        一个有效的睡眠周期大约是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。


03、每晚8小时的刚性安排是不切实际的

        生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,很难每晚都睡满8个小时。
        每晚8个小时的刚性安排,这我们很难实现,久而久之只会让我们越来越沮丧和焦虑。
        主张用弹性的R90睡眠方案,以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。
理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。
        有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心,只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
        同时谨记,别给自己太大的睡眠压力,小心适得其反,越想睡着越睡不着。


二、这7个关于睡眠的常识你需要知道!


01、遵循昼夜节律

        也就是“生物钟”。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动,凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起,我们会有三个睡眠需求高峰:下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点以后。
        我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间,设定30分钟左右的休息时间,不一定得睡着,哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳,让你的身体重回状态。


02、科学制定睡觉时间

        从你定的起床时间开始,根据所需睡眠周期个数,逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5,要7点起床,那么晚上11点半就必须睡了。
        再举个例子,如果你明天早上需要早起赶高铁,这个闹钟怎么定?建议在你常规起床时间的基础上减少90分钟,也就是减少一个周期,这样你会醒得毫无压力。


03、睡前做好准备

        睡前做简单又充分的准备,有助于我们更好更快进入睡眠状态。
        睡前洗个温水澡,让身体提高一两度;让卧室的灯比客厅暗一些;还有很重要的一点,关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒,不容易入睡。


04、采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量

        身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边,惯用左手躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感,同时也能够改善打鼾的情况。


05、醒后不要马上坐起

        用自然光唤醒,注意听到闹钟不要马上坐起来,也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床,对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来,开启不慌不忙的一天。


06、周末别起太晚

        很多人会在周末补觉,但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实,为了睡眠周期的连续性,可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床,先起来一小段时间,吃个早餐,然后再去补一觉,这样既能继续发挥睡眠周期的作用,又能让自己得到及时的休整。


07、睡不着压力别太大

         说了这么多,本文绝不是在鼓励熬夜,长期熬夜的危害罄竹难书。我们只是提醒大家,8小时睡眠从来都不是一个必选项,如果偶尔在深夜醒来、偶尔失眠,不必过于焦虑。但是经常失眠的人,还是建议尽早看医生哦。
         除了加班、社交导致睡眠不规律外,一些特殊职业,比如医生、护士、警察、司机、程序员,还需要经历频繁的夜班甚至倒班,上夜班欠下的“睡眠债”,总是感觉怎么补都还不上,怎么办?

三、夜班后优质睡眠小技巧


·         下夜班回家路上,戴上墨镜,尽量减少阳光对生物钟的刺激;

·         卧室深色不透光的窗帘;白天睡觉时可戴眼罩;

·         利用白色噪音(white noise)来对抗外界的声音。所谓白色噪音,是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。

·         睡觉前至少1小时,关掉所有的电子设备。门铃断电,或者在门上贴上告示“请勿打扰”。

·         上床前放松自己,可以洗个热水澡,吃点清淡的小点心(不能太饿也不要太饱,不要喝酒,不要抽烟),读两篇幽默小文。


来源:邵逸夫医院综合编辑整理自《睡眠革命》、人民日报







[ 此帖被野蝶泉在2019-11-08 14:50重新编辑 ]
今夕何夕,见此良人。
buffy离线
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1 发表于: 11-10  
感觉说的还是有点道理的,我每天大概七小时
我永远是神话骄傲的公主!
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2 发表于: 11-12  
我每天晚止11点半睡,早上六点起,中午睡1小时
吃肉
小默1980离线
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3 发表于: 11-12  
我每天晚上11点半--早上5点半  6小时睡眠
夕樱碎离线
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4 发表于: 11-14  
反正我觉得8小时是不够我睡的,最好是能10小时,哈哈
【拒绝与世俗同化】
珞熏离线
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5 发表于: 11-14  
(⊙o⊙)…额,每天只睡六个多小时我很担心自己啊……

其實倖福就是這么簡單,簡單到我們都不相信,而讓它給遛走嘞......
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6 发表于: 11-15  
我每天都不止睡8个小时,应该也是正常的吧
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