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【转】蔬菜巧吃更补钙
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主题 : 【转】蔬菜巧吃更补钙
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柳下笙歌
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发表于: 2016-12-10
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健康美食
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【转】蔬菜巧吃更补钙
榴花五月,武侠玄幻版块书评活动开启(5.16-6.15)
“每天一斤奶,强壮中国人”的广告让大家提到补钙就直接想到牛奶。牛奶及其制品确实是钙的最佳食物来源,其实
蔬菜也是补钙高手
。钙含量丰富的常见蔬菜有哪些?这些蔬菜里是否含有促进或影响钙吸收的因素?影响钙吸收的因素容易去除吗?通过分析这几个问题就能知道吃什么蔬菜怎么吃更补钙。
一、蔬菜钙含量排行榜
根据《中国食物成分表》数据:常见蔬菜中钙含量排名前十的有:
二、除去草酸更补钙?
蔬菜尤其是绿叶菜中富含的维生素K有助于钙沉积到骨骼上,而钙含量排名前十的蔬菜中基本都是绿叶菜。这是促进钙吸收的因素,更有利的消息是维生素K对热和氧都相对稳定,所以不用担心炒菜或焯菜对维生素K的破坏。
蔬菜中同样含有草酸,草酸可以和钙结合形成草酸钙沉淀,这是影响钙吸收的因素。
研究表明,烹调可以降低蔬菜中的草酸含量,其中效果
煮>焯>炒
,但是考虑到煮会增加水溶性维生素的流失,因为建议烹调蔬菜时水焯即可。水焯时沸水下菜很重要,因为如果水不开就下菜会增加维生素C的氧化损失,另外水焯时间最好控制在1分钟以内,否则就变成了煮,会增加水溶性维生素的损失。
三、三款最强补钙食谱
除了牛奶,豆制品和蔬菜就是钙含量最丰富的两类食物了,下面提供三个食谱,一个凉菜、一个炒菜、一个汤,都是蔬菜和豆制品的强强联合,能起到更好补钙效果。
1)胡萝卜缨拌豆腐丝
胡萝卜缨和豆腐丝沸水焯后,加入生抽、蒜末、香菜、醋拌匀即可。
2)香干炒芥蓝
香干和芥蓝也都钙含量丰富,还是强强联合。芥蓝水焯后切成和豆干一样的长条状,带豆干炒熟后倒入芥蓝煸炒几下,加点红椒丝、香菜出锅即可。
3)豆腐苋菜汤
先将菠菜水焯后,再放入煮豆腐的汤里,虽增加了一道工序,但是能更好减少草酸,最后淋上香油、撒少许盐即可;苋菜中的苋菜红还会溶于汤中,让汤呈现出诱人食欲的淡红色。
小提示:为了保证蔬菜水焯时能保持鲜绿的本色,可以再沸水中淋几滴油、撒一点盐。
小结:
虽然一直在科普牛奶补钙效果好,但是真正能坚持的每天喝一包牛奶的还在少数,另外全素食主义者不喝牛奶,乳糖不耐受的人喝纯牛奶腹胀腹泻腹痛,甚至不愿意喝酸奶、吃奶酪;当然也有因为不喜欢牛奶味道不喝的。那蔬菜就成了这些人补钙的一大得力帮手。吃前沸水短时焯,掌握这个巧吃蔬菜的妙招,就能更好补钙。
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tito66
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+5
2016-12-10
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crystalxie73
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发表于: 2016-12-10
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