【转】大姨妈来临之前各种不舒服……这么吃能改善

月经来潮（第1-7天，有些人可能时间略短）

卵泡期/增殖期（第5-13天）：雌激素分泌增多，使子宫内膜逐渐修复和增厚，卵巢内的卵泡开始增大。

排卵期（第14天前后）

黄体期/分泌期（15-28天）：残余的卵泡转换为黄体，并分泌大量孕激素，雌激素呈现波动下降；卵细胞若未受精，黄体逐渐萎缩，孕激素、雌激素分泌急剧减少，最终导致子宫内膜脱落，即月经来潮。

        之前尚不清楚有「经前综合征」时，我一直将腹痛、乳房胀痛等症状作为每月大姨妈将至的信号。
因为经前综合征就是大多数育龄女性在月经周期的黄体期，周期性出现的一些生理及心理相关症状。
       最常见的情况是月经来潮前几天出现各种不适，在月经开始后不久就会逐渐消退。
       经前综合征症状很多，主要症状有头痛、乳房胀痛、腹痛、水肿、食欲亢进、头晕、心悸、焦虑、抑郁、躁动。一般来说，症状是轻微的，但是5%到8%的女性经历过严重的经前综合征。

目前，经期综合征的病因尚不明确。但可能的假设有以下两个：

（1）月经周期的激素波动；
（2）神经递质的障碍和异常：如5 -羟色胺，多巴胺和γ-氨基丁酸(GABA)；

        研究表明，有一些微量营养素在月经经期中也存在周期性波动，可能有助于解释经前综合征的一些症状，并且有证据表明补充这些微量营养素有助于缓解经前综合征的症状。

        B族维生素


        B族维生素可能通过影响神经递质代谢，对调节经前期不适起作用。
        有研究表明，治疗经前综合征最重要的B族维生素是维生素B6。维生素B6 (吡哆醇)的活性形式（5-磷酸吡哆醛），是形成神经递质多巴胺和5 -羟色胺的重要辅助因子。已有研究证明，这些神经递质不足时，会引起情绪的异常变化。
        由于各种B族维生素之间有很强的协同作用，所以同时补充多种B族维生素，要比单补维生素B6会产生更好的效果。
        此外，维生素B6和镁能增强彼此的作用：维生素B6提高细胞膜转运能力和镁的利用率，进而改善雌激素代谢；而5 -羟色胺的生成也需要镁。所以，如果在补充B族维生素的同时补充镁，能够更好地缓解经前不适症状。

      维生素E
        有研究发现，除了对水肿和腹胀的改善效果不够明显之外，维生素E对其他经前综合征症状的改善作用明显大于安慰剂。
        另外一项研究发现，维生素E能有效减少头痛，减少乳房压痛，减轻焦虑和抑郁的症状，并改善激素平衡。研究者提出，维生素E可能是通过影响神经递质活动发挥作用的。

      维生素D和钙
        钙不足、血钙水平降低的状态，与许多情绪上的障碍有关，而经前综合征也有焦虑、烦躁、抑郁等症状。两者的相似之处引起了学者们的注意。
        有研究发现，在月经周期的中期，随着雌二醇水平的增加，血钙浓度会显著下降。与无症状对照组相比，经前综合征患者黄体期的1,25-二羟维生素D以及甲状旁腺激素的浓度显著较高，而钙离子和25-羟基维生素D的浓度相对较低。
        月经周期黄体期缺钙会导致抑郁、幻觉和躁动；月经周期黄体期血清钙和维生素D水平低会加重经前综合征的症状。
        由此，有学者提出假设，雌激素水平升高会导致钙浓度的下降，然后甲状旁腺激素代偿性升高。经前综合征患者在月经周期的黄体期暴露于雌激素水平升高的环境中，钙浓度将进一步降低。
        此外也有学者发现，有经前综合征病史的女性，患骨质疏松症的风险明显更高这也从侧面说明，经前综合征很可能与钙缺乏问题相关。
        补充钙或富含钙的食物，的确可以改善经前期不适和痛经问题。有临床实验发现，每天摄入1336毫克的膳食钙对月经周期的情绪、行为、疼痛和水分潴留症状有显著的改善作用；摄入富含维生素D和钙的食物的妇女也出现了较轻的经前症状。此外，与其他女性相比，饮食中富含维生素D和钙的女性患经前综合征的风险更低。
        因此，月经周期黄体期维生素D和钙的低水平可导致和/或加重经前综合征症状。补充钙和维生素D可以提高这两种微量营养素的血清水平，并可能减轻经前综合征症状的严重程度。

      其他微量元素
        相关文献中指出，锰、镁、锌和铬等元素与经前综合征可能相关；有一些临床证据表明补充这些元素能够部分缓解经前综合征的症状，但证据有限。

      食物补充来源

        对于以上提到的各种微量营养素，这里列出了它们的较好食物来源，供需要的朋友们参考。
        要注意的是，补充某种营养素时是不能仅仅看含量，更要综合其能量、吸收率、摄入量等进行考虑。

B族维生素：全谷类、豆类、薯类（维生素B1，烟酸）；动物性食品（维生素B2、B6、B12）；绿叶蔬菜（叶酸、维生素B2）；

维生素E：含油脂丰富的种子，如各种坚果以及花生、芝麻等油籽；大豆、淀粉类豆子和谷胚；蔬菜、蛋黄、鱼类脂肪和动物肝脏中含少量；主要来源烹调植物油；

维生素D：鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼；（主要来源是晒太阳）

钙：乳制品；以石膏和卤水凝固的各种豆制品；芝麻酱和各种坚果；绿叶蔬菜；连骨食用的小鱼小虾；

镁：豆类，坚果，粗粮；深绿色叶菜；


此外，经前期适合吃哪些食物，又需要避免哪些吃法，也值得了解。下面是各国学者经过研究之后得出的几项饮食建议。

（1）经前期避免高脂肪饮食


        饱和脂肪、反式脂肪酸（多存在于加工食品中）和胆固醇会阻碍某些前列腺素的产生，而这些前列腺素可能通过降低组织对雌激素的敏感性，从而减轻经前综合征的症状。所以，大量饱和脂肪的油腻餐食对经前期综合征的预防是不利的。
       低脂饮食，但饮食中可含有较多的瘦肉；
       限制加工食品的摄入，如奶茶，薯片，饼干，巧克力，奶油蛋糕，方便面等；
       适当减少烹调油用量。

少量多次饮奶；
不要空腹饮奶；
将牛奶与淀粉类食物混合食用；
饮用酸奶；
饮用低乳糖奶（舒化奶）；